quinta-feira, 17 de julho de 2008

Dieta antiTPM

tipo A
As mulheres que sofrem, predominantemente, de irritabilidade, tensão e ansiedade devem investir em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam a sensação de bem-estar e a de saciedade e estabilizem o bom humor.


Dieta antiTPM tipo A
CAFÉ DA MANHÃ
Pão integral com nozes + queijo branco + morango batido com leite

LANCHE DA MANHÃ
3 unidades de damasco seco e 2 unidades de castanha-do-pará + 1 copo de iogurte ou coalhada

ALMOÇO
Entrada: Salada de cereais com abacaxi
Principal: Salmão ao molho de maracujá + Purê de inhame
Sobremesa: uma ameixa

LANCHE DA TARDE
Banana amassada com aveia, linhaça e germe de trigo

JANTAR
Entrada: Salade Niçoise
Principal: Macarrão integral com pesto de rúcula
Sobremesa: Bolo de queijo e framboesa

LANCHE DE NOITE
Iogurte batido com mel

Nutrientes fundamentais no combate à TPM tipo A:
Cálcio Porque relaxa a musculatura e previne cólicas e insônia.
Nesse menu você encontra no leite, no queijo branco, nos iogurtes, no bolo de queijo.
Triptofano Porque dá sensação de bem-estar, diminui o mau humor, previne insônia e aumenta a saciedade.
Nesse menu você encontra no leite, nos iogurtes, no queijo, no macarrão, no arroz (7 cereais), no pão integral, no purê de inhame, no bolo de queijo e nas framboesas.
Fibras Porque ajudam o intestino a funcionar melhor, eliminando toxinas e substâncias nocivas, que causam irritação, desequilíbrio hormonal e sobrecarga metabólica.
Nesse menu você encontra no pão integral, no morango, nos 7 cereais, no abacaxi, na ameixa, na aveia, na salada, no macarrão integral, no damasco seco, nas framboesas, nos pimentões, na alface e na vagem.
Lactobacilos Porque fortalecem a flora intestinal, favorecendo a absorção de nutrientes e o funcionamento intestinal.
Nesse menu você encontra nos iogurtes e na coalhada.
Gorduras Boas Porque combatem alterações de humor, melhoram a pele evitando a aparição de acne, ajudam a regularizar os hormônios.
Nesse menu você encontra nas nozes, na castanha-do-pará, no salmão, na linhaça, no germe de trigo, no molho pesto, no azeite, no atum, nas anchovas e nas azeitonas.
Vitaminas do complexo B (especialmente B6) Porque aumentam os níveis cerebrais de dopamina, que promove a sensação de bem-estar e bom humor, ajudam a combater o desequilíbrio hormonal. São especialmente importantes para quem usa pílulas anticoncepcionais.
Nesse menu você encontra no pão integral, no abacaxi, na aveia, nos iogurtes, na vagem, no germe de trigo, no salmão, nas anchovas, no atum, nos ovos, nos morangos e nas framboesas.
Magnésio Porque ativa a formação de dopamina, atua em conjunto com o cálcio.
Nesse menu você encontra no leite, nos queijos e iogurtes, na aveia, na framboesa, nas amêndoas, nas nozes, no morango, na banana e no germe de trigo.
Vitamina E Porque ajuda na pele e na síntese hormonal.
Nesse menu você encontra nas nozes, na castanha-do-pará, no salmão, na linhaça, no germe de trigo, no molho pesto e nas amêndoas.
Para montar outros cardápios contra TPM tipo A inclua:- iogurtes (3-4 porções ao dia, de preferência com lactobacilos)- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições)- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

tipo C
O foco aqui é diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates.

Dieta antiTPM tipo C
CAFÉ DA MANHÃ
Pão integral com manteiga + café com leite desnatado + 1 porção de salada de frutas com germe de trigo e aveiaLANCHE DA MANHÃBolacha de ameixa e maçã light

ALMOÇO
Entrada: Salada de verdes + castanha-de-caju
Principal: Lasanha de salmão
Sobremesa: Figo

LANCHE DA TARDE
Iogurte + muesli

JANTAR
Entrada: Polenta grelhada com presunto cru
Principal: Frango grelhado com salada de abacate
Sobremesa: Sorvete de chocolate e amêndoas

LANCHE DE NOITE
1 pêra

Nutrientes fundamentais no combate à TPM tipo C:
Triptofano Porque dá sensação de saciedade e bem-estar.
Nesse menu você encontra no leite, no pão integral, no iogurte, no muesli, na lasanha, na polenta e no frango.
Magnésio Porque diminui a vontade de comer chocolate.
Nesse menu você encontra no leite, no pão integral, no iogurte, na aveia, no muesli, na ameixa, nas castanhas, na salada de frutas, no germe de trigo, no figo, nas amêndoas, no chocolate, no abacate e na banana (sorvete).
Cromo Porque ajuda as células a usar melhor o açúcar dos alimentos.
Nesse menu você encontra no pão integral, no muesli, no tomate e na salada de verdes. Carboidratos complexos Porque dão energia de liberação lenta, diminuindo a chance de hipoglicemia e do corpo pedir açúcar como compensação. Possuem triptofano e, os integrais, cromo, magnésio e fibras.
Nesse menu você encontra no pão integral, na lasanha, na polenta, no muesli, na aveia e na bolacha.
Vitamina C Porque ajuda no processo de aproveitamento de açúcar e das gorduras boas.
Nesse menu você encontra na salada de frutas, nas folhas, na pêra, no figo, no tomate e nas frutas secas.
Gorduras boas Porque combatem alterações de humor, melhoram a pele evitando a aparição de acne e ajudam a regularizar os hormônios.
Nesse menu você encontra nas castanhas-de-caju, no salmão, nas amêndoas, no germe de trigo, no abacate, no azeite, nas azeitonas e no óleo de girassol.
Vitaminas do complexo B (especialmente B6 e B3) Porque evitam a fadiga, a vontade de comer doces e as dores de cabeça; são necessárias em processos de estresse e para quem usa pílulas anticoncepcionais.
Nesse menu você encontra no pão integral, na aveia, no iogurte, na salada de frutas, no biscoito, no germe de trigo, no salmão, nas folhas verdes, no muesli e no tomate.
Para montar outros cardápios contra TPM C inclua: - iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos) - cereais integrais (em todas as refeições) - nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia) - peixes (pelo menos 1 vez ao dia) - massas (pelo menos 1 vez ao dia) - figo ou abacate (1 vez ao dia)

tipo D
Se durante a TPM você sente desânimo, letargia, fadiga, insônia e chora à toa, se sentindo a pior das mortais, deve fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão
.

Dieta antiTPM tipo D
CAFÉ DA MANHÃ
Ovo quente + 1 suco de laranja + 1 fatia de pão integral light com aveia com patê de atum

LANCHE DA MANHÃ
Barra de aveia e maçã

ALMOÇO
Entrada: Salada de pepino com uva itália
Principal: Arroz libanês
Sobremesa: Bolo com damasco

LANCHE DA TARDE
1 vitamina de frutas com iogurte natural + germe de trigo + linhaça

JANTAR
Entrada: Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rúcula
Principal: Salmão em crosta de ervas com coalhada cítrica
Sobremesa: Melão

LANCHE DE NOITE
½ papaia com granola + 3 unidades de castanha-do-pará

Nutrientes fundamentais no combate à TPM tipo D:
Gorduras boas Porque inúmeros estudos mostram o papel benéfico das gorduras boas no combate às desordens depressivas.
Nesse menu você encontra nas castanhas-do-pará, no salmão, no atum, na linhaça, no germe de trigo, no óleo de girassol, nas amêndoas e no azeite.
Vitaminas do complexo B (especialmente ácido fólico) Porque participam das reações de energia e dos processos cerebrais. O uso de anticoncepcionais acelera a perda deste tipo de vitamina, portando é importante repor.
Nesse menu você encontra no pão integral, no arroz integral, na aveia, no iogurte, na coalhada, no germe de trigo, no salmão, no atum, no ovo, na papaia, no melão, na granola, no suco de laranja, na uva, no pepino, nos damascos, no tomate e na rúcula.
Magnésio Porque ativa a formação de dopamina e atua em conjunto com o cálcio. O uso de anticoncepcionais acelera a perda de magnésio, portando é importante repor.
Nesse menu você encontra nos iogurtes, na coalhada, na aveia, nas castanhas, nas amêndoas, na granola e no germe de trigo.
Carboidratos complexos Porque dão energia e liberam neurotransmissores.
Nesse menu você encontra no pão integral, na granola, na aveia, no arroz, no bolo com damasco e no cuscuz.
Cálcio Porque relaxa e ajuda com a insônia.
Nesse menu você encontra no iogurte e na coalhada.
Para montar outros cardápios contra TPM D inclua: - iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos) - cereais integrais (em todas as refeições) - nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia) - peixes (2 a 3 vezes ao dia)


tipo H
As mulheres que sofrem aumento de peso por retenção de líquido, inchaço e dor nas mamas, devem priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios (que, de quebra, também dão uma segurada na ansiedade).


Dieta antiTPM tipo H
CAFÉ DA MANHÃ
Mingau de aveia + maçã em cubos e canela

LANCHE DA MANHÃ
Água de coco + 4 unidades de amêndoas

ALMOÇO
Entrada: Salada de agrião, alface e alcachofra
Principal: Lombo com salsa de melancia e tomate + Arroz integral
Sobremesa: Abacaxi

LANCHE DA TARDE
Iogurte batido com maracujá light

JANTAR
Entrada: Salada de rúcula com manga, pepino e nozes
Principal: Rolinho de frango com aspargos light + Arroz com salsinha
Sobremesa: Suflê de banana com laranja

LANCHE DE NOITE
Banana assada com canela

Nutrientes fundamentais no combate à TPM tipo H:
Alimentos ricos em água e diuréticos Porque ajudam a eliminar o excesso de líquidos. Nesse menu você encontra na melancia, nos aspargos, na alcachofra, na salsinha, na água-de-coco, na alface, no pepino, no abacaxi e no agrião.
Vitaminas do complexo B (especialmente B6) Porque aumentam os níveis de componentes diuréticos nos rins. O uso de anticoncepcionais acelera a perda deste tipo de vitamina, portando é importante repor.
Nesse menu você encontra no abacaxi, na aveia, no iogurte, no leite, no germe de trigo, no salmão, na água-de-coco, no aspargo, na rúcula, no agrião, na alface, na alcachofra e no arroz integral.
Magnésio Porque minimiza os efeitos inflamatórios e a retenção de líquidos. O uso de anticoncepcionais acelera a perda deste tipo de mineral, portando é importante repor.
Nesse menu você encontra no iogurte, na aveia, nas frutas secas, nas amêndoas, nas nozes, na banana e no arroz integral.
Zinco Porque a deficiência de zinco aumenta a retenção de líquidos
Nesse menu você encontra no iogurte, na aveia, nas amêndoas, nas nozes, na banana e no arroz integral.
Gorduras boas Porque combatem o inchaço, a retenção de líquido e apresentam efeito antiinflamatório e protegem contra alterações de humor.
Nesse menu você encontra nas nozes e nas amêndoas.
Para montar outros cardápios contra TPM H inclua:- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos) - arroz integral (mínimo 1 vez ao dia) - aveia (mínimo 1 vez ao dia) - nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia) - água-de-coco (mínimo 1 vez ao dia) - alimentos diuréticos, como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargo, melancia, morango, pepino, salsa, melão ( variar entre as refeições).

Créditos
Eliezer Berenstein, ginecologista e obstetra especializado em homeopatia.

Mara Diegoli, coordenadora do Centro de Apoio à Mulher com Tensão Pré-Menstrual do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Marcos José Pires, ginecologista especializado em acupuntura.
Márcia Telles, especialista em medicina integrada.
Cynthia Antonaccio, nutricionista.
BIBLIOGRAFIA“A Inteligência Hormonal da Mulher”, de Eliezer Berenstein (Editora Objetiva).“TPM – A Tensão Pré-Menstrual”, de Susan M. Lark (Editora Cultrix).LINKS DE INTERESSEwww.tpm.com.brwww.recomendo.ntr.brCRÉDITOKatia Geiling


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