Os Quatro tipos de TPM
...e como lidar melhor com cada um deles
TIPO A
Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor. Alimentos que devem ser evitados: café, refrigerantes à base de cola, laticínios, chocolate e álcool.Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em vitamina B6. O nutriente é relacionado à produção de serotonina, substância gerada por nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6. Exercícios indicados: ioga e alongamento.
TIPO C
Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.Alimentos que devem ser evitados: açúcar, chocolate, álcool e frutas muito doces.Alimentos que podem ajudar: Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru.Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
TIPO D
Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.Alimentos que devem ser evitados: laticínios e álcool.Alimentos que podem ajudar: Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem sofre de TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas, graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar baldes de expresso ao longo do dia.Exercícios indicados: atividades aeróbicas em grupo, como dança ou lutas marciais.
TIPO H
Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos. Alimentos que devem ser evitados: sal e laticínios. Alimentos que podem ajudar: frutas com bastante água, como melancia, melão e tangerina. Tomar água-de-coco também é ótimo. Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
...e como lidar melhor com cada um deles
TIPO A
Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor. Alimentos que devem ser evitados: café, refrigerantes à base de cola, laticínios, chocolate e álcool.Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em vitamina B6. O nutriente é relacionado à produção de serotonina, substância gerada por nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6. Exercícios indicados: ioga e alongamento.
TIPO C
Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.Alimentos que devem ser evitados: açúcar, chocolate, álcool e frutas muito doces.Alimentos que podem ajudar: Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru.Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
TIPO D
Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.Alimentos que devem ser evitados: laticínios e álcool.Alimentos que podem ajudar: Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem sofre de TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas, graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar baldes de expresso ao longo do dia.Exercícios indicados: atividades aeróbicas em grupo, como dança ou lutas marciais.
TIPO H
Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos. Alimentos que devem ser evitados: sal e laticínios. Alimentos que podem ajudar: frutas com bastante água, como melancia, melão e tangerina. Tomar água-de-coco também é ótimo. Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.
O QUE NÃO PODE FALTAR À MESA
Além das recomendações específicas para cada tipo de TPM, é importante seguir algumas orientações gerais sobre o que colocar no prato para garantir um mês inteiro de bem-estar. Isso porque existem algumas vitaminas e minerais indispensáveis na prevenção e no combate aos sintomas da tensão pré-menstrual. Em alguns casos, o médico até receita suplementos. Converse com o seu e descreva os desconfortos mais comuns. Será a partir desse relato que ele indicará ou não o reforço vitamínico.
Vitamina A:
melhora o aspecto da pele.
Boas fontes:
cenoura, abóbora-amarela, salmão, batata-doce, couve-manteiga, brócolis, alface-romana, pêssego e pimentão vermelho.
Vitamina B6:
ajuda a regular as oscilações de humor, a retenção de líquido, a fadiga e a compulsão por açúcar.
Boas fontes:
salmão, frango, atum, soja, couve-manteiga, lentilhas, farinha de trigo integral.
Vitamina C:
alivia os sintomas do estresse emocional e da fadiga.
Boas fontes:
morango, couve-de-bruxelas, laranja, limão, nabo, acelga, abacaxi, banana, repolho, pimentão verde e vermelho, tomate, espinafre.
Vitamina E:
contribui para o controle da depressão, ansiedade, irritabilidade e compulsão alimentar.
Boas fontes:
óleo de germe de trigo, de girassol, de canola e de milho; maçã, centeio, fubá, aspargo, brócolis.
Cálcio:
ótimo para ajudar a reduzir as cólicas, as alterações de humor e a retenção de líquido. Embora os laticínios sejam uma boa fonte desse nutriente, esses alimentos não são indicados no período pré-menstrual de alguns tipos de TPM. Isso porque eles interferem na absorção de magnésio, têm alto teor de sódio e são ricos em gordura saturada, o que dificulta a metabolização dos hormônios femininos pelo fígado.
Magnésio:
alivia as cólicas e controla a compulsão por açúcar.
Boas fontes:
feijão-de-soja, feijão-branco, feijão-roxo, salmão, farinha de trigo integral, tofu, farinha de aveia, avelã, beterraba, abobrinha, cebola.
Para fazer sempre
1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, pois ajuda a prevenir a retenção de líquidos, facilita a eliminação de toxinas e diminui a fadiga. Deixe uma garrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa...
2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as refeições.
3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos. Invista nos carboidratos complexos, prefira os cereais integrais. Maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas (nozes, peixes, abacate, canola).
4. Reserve um espacinho para petiscar biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e por que não, até um pouquinho de chocolate amargo de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas e os doces, só como sobremesa.5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.
O que não pode faltar
1. Água, muita água
A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.
Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, 0 água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.
Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.
2. Carboidratos complexos
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã.
Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.
3. Ômega 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria.
É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana.
Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.
4. Cálcio
2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as refeições.
3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos. Invista nos carboidratos complexos, prefira os cereais integrais. Maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas (nozes, peixes, abacate, canola).
4. Reserve um espacinho para petiscar biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e por que não, até um pouquinho de chocolate amargo de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas e os doces, só como sobremesa.5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.
O que não pode faltar
1. Água, muita água
A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.
Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, 0 água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.
Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.
2. Carboidratos complexos
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã.
Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.
3. Ômega 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria.
É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana.
Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)
Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.
4. Cálcio
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia.
Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.
Principal fonte: leite e iogurte.
Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.
5. Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
6. Nozes e castanhas
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.
Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.
Principal fonte: leite e iogurte.
Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.
5. Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.
Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
6. Nozes e castanhas
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.
7. Vitaminas do complexo B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo. Elas evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça. São mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também vale: algas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.
Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.
8. Fibras
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantêm a imunidade, eliminam toxinas e diminuem o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos 3 frutas ao dia e cereais integrais.
Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.
10 a 15
dias antes da menstruação
1. Diminua gorduras animais, frituras, álcool, sal, açúcar e doces, e bebidas com cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes a base de cola, guaraná).
2. Aumente ainda mais a quantidade de água. Tente ingerir pelo menos 3 ou 4 copos a mais do que aqueles que costuma beber.3. Aumente o consumo de laticínios (coalhada, iogurte, queijos, leite) para reduzir a cólica e o mau humor
3. Aumente o consumo de laticínios (coalhada, iogurte, queijos, leite) para reduzir a cólica e o mau humor
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